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五穀搭配,營養防病兼得

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五穀搭配,營養防病兼得

發布日期:2020-11-10 作者:中國食品藥品網 點擊:

  自古以來,我國就有“五穀為養”的說法,《中國居民膳食指南(2016)》也強調“穀類為主”。按照考古證據和古書記載,五穀有兩個版本,一個是“麻(亞麻籽)、菽(shū,豆類)、麥(小麥)、稷(jì,小米)、黍(shǔ,大黃米)”,另外一個為“稻(水稻)、菽、麥、稷、黍”。無論哪個版本,五穀都不僅包括穀類,還包含大豆,甚至種子。由此可見,古人很重視豆類,這和今天營養科學中豆類和穀類有“蛋白質營養互補作用”的說法暗合。近年來的研究也證實,穀類和豆類一起吃,不僅能改善營養,而且有利於防慢病。


  東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學係主任、副教授王少康表示,如今,五穀泛指各種糧食作物,其營養和健康價值主要體現在以下幾點:


  第一、碳水化合物含量豐富,是人體最經濟、最重要的能量來源。


  第二、富含膳食纖維,餐後血糖反應較低,飽腹感強,有助於控製體重,預防便秘。


  第三、能提供較多的維生素和礦物質,比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經係統的高效工作和充沛體能非常重要,鉀對於控製血壓有一定幫助。


  第四、顏色多樣,種類豐富,有助實現食物多樣化,並且不同顏色所含的活性物質有所不同,比如表皮紅色、紫色、黑色的穀物是花青素的好來源,而黃色的含有類胡蘿卜素,大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質各有健康益處,有利於預防癌症、冠心病,控製血脂,延緩眼睛衰老等。


  值得注意的是,古人眼中的“五穀”全部都是“粗糧”,也就是芭乐视频app视频安卓現在常說的全穀雜糧,即去了殼但是沒有精製過的整粒種子,而現代人們常吃的白米飯、白饅頭、麵條等都是用精製穀物做成的。精製穀物也稱“細糧”,其經過精製處理,去除了稻米和麥粒外層穀皮、糊粉層等,隻留下顏色白、質地均勻的部分,也就是精白大米和精白麵粉。在加工過程中,大部分膳食纖維、B族維生素等營養素被去除,對健康的好處大打折扣。


  專家建議:應盡量選擇真正的“全穀”,即保留了糊粉層、穀胚等部分的“粗糧”,其口感較粗糙,比如燕麥粒、黑米、糙米等。


  同時,選擇合適的烹調和搭配:1.多種穀物混合,比如做成八寶飯、八寶粥;2.融入菜肴,比如紅豆、芸豆、花豆煮熟做成涼拌菜;3.巧用烹調技巧,比如加入大棗等進行調味,也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。


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